5月31日，世界无烟日。
\n你或你的身边一定有这样的亲友：反复戒烟，反复失败。
\n很多人把戒烟失败归咎于“自制力太差”。然而在专家看来，戒烟从来不是靠硬扛的意志力挑战，而是一场需要科学方法的疾病治疗。
\n烟草依赖本身就是一种慢性成瘾性疾病。尼古丁能在数秒内入脑，刺激多巴胺分泌，让你迅速产生愉悦感；一旦停吸，愉悦感消失，戒断反应立刻就来了。
\n本期，我们邀请重庆医科大学附属第一医院呼吸与危重症医学科副主任陈虹教授，把常见误区和科学方法一次性讲清楚。
\n也许看完你会松一口气：原来不是戒不掉，是没找对路子。
\n咬牙硬扛太痛苦？戒烟可以不那么“苦”
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62岁的杜先生（化名）并非戒烟门诊的病人，而是陪着患肺癌的妻子在陈虹教授所在科室治疗。一次陪妻子复诊时，他说：“陈医生，我把烟戒掉了！”原来，杜先生有很长的烟龄，过去从没动过戒烟的念头。妻子突然生病，让他终于见识到烟草的危害，内心陷入深深自责，这才下定决心戒烟。整个过程中，他没有借助任何药物，只靠运动、嚼口香糖来分散注意力，硬是扛了过来，但他坦言“戒断反应非常痛苦”。
\n陈虹教授说，像杜先生这样纯靠毅力戒烟的例子并非没有，但更多人在这条路上反复失败。比起硬扛的煎熬，以戒烟药物为主的综合干预能够显著减轻戒断反应，让戒烟过程更容易坚持，成功率也更高。
\n每天只抽一两支没大事？这是复吸的最大陷阱
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吸烟成瘾并非单纯的不良习惯，而是一种名为“烟草依赖综合征”的慢性疾病，具有高复发的特点。不少人都试过“慢慢减”：今天抽一包，明天抽半包，逐步压缩。但真正的问题在于，减到每天一两支后，很多人再也减不下去了，并且觉得“反正都只有一两支了，伤害可以忽略”。事实恰恰相反。
\n一项由美国约翰斯·霍普金斯大学等机构研究人员发表在《公共科学图书馆—医学》（PLOS Medicine）上的大规模综合分析显示，与从不吸烟的人相比，只吸少量香烟的人患心脏病和早逝的风险仍然高得多。具体来说，每天仅吸2～5支烟的人，患心力衰竭的风险比从未吸烟的人高约50%，因各种原因死亡的风险高约60%。研究还显示，戒烟后的头10年内心血管疾病患病风险降低得最显著，且戒烟时间越长，风险降得越多。
\n烟草没有安全剂量，“只抽一两支没大事”是个彻头彻尾的误区。
\n陈虹教授的建议是：设定一个明确且有仪式感的“戒烟日”，比如生日或结婚纪念日当天。戒烟日前可以逐步减量，但目标必须是彻底戒断，不建议无限期“温柔递减”。卡在每天一两支，恰恰是大多数人复吸的温床。
\n两套科学戒烟方案，按需直接套用
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轻度依赖：纯行为干预戒烟法（无药物）
\n1.适合烟龄短、每日吸烟量少、戒断反应轻微的人群：
\n2.选定有仪式感的戒烟日：比如生日、纪念日，明确专属的戒烟起点，强化心理暗示；
\n3.公开立约监督：告知家人朋友戒烟决定，可设立小惩罚机制，借助外界约束坚定决心；
\n4.彻底清空无烟环境：丢弃家中、车内所有香烟、打火机、烟灰缸等烟具，从源头杜绝诱惑；
\n5.科学快速减量：戒烟首日吸烟量直接减半，适应且无不适后再次减量，杜绝长期微量吸烟；
\n6.每日记录跟踪：通过戒烟日记打卡，记录每日状态；
\n7.常态化行为转移：烟瘾来袭时，通过运动、做家务、喝茶、吃低糖水果、听音乐等分散注意力；
\n8.及时转介就医：若减量困难、戒断症状持续加重，立刻停止硬扛，转入药物戒烟方案。
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重度依赖：处方药辅助戒烟法
\n据《中国临床戒烟指南（2025年版）》数据：未经任何戒烟治疗的尝试戒烟者6个月的长期戒断率仅为3%-5%；最新发布的《中国临床戒烟指南（2026年版）》指出，规范化的药物治疗、结构化的行为支持与系统化的随访管理三要素协同作用的综合干预路径，可使长期戒烟成功率提升至30%以上。
\n长期大量吸烟、尼古丁依赖严重的人群，仅靠行为干预成功率较低，建议规范用药辅助戒烟。
\n1.用药核心原则：戒烟药为处方药，建议在医生的指导下使用；
\n2.精准服药周期：服药1～3天烟瘾明显下降，1周后基本无主动吸烟欲望。重度依赖患者坚持服药2～3个月，可彻底摆脱烟草依赖。服药初期可能会有“药无效”的感觉，这是因为启动剂量较低，坚持到足量服药后，药效才真正发挥——让你不再觉得吸烟“香”，甚至抽起来发苦发涩；
\n3.戒烟药并不是“换一种方式上瘾”。很多人担心戒烟药物有依赖性，其实不然。疗程结束可直接停药，无需担心“停药上瘾”。
\n熬过这些坎，烟会自己变“难抽”
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戒断反应：身体在艰难“重启”
\n戒烟后1～2周是最难熬的阶段。烦躁、易怒、失眠、心慌、口腔溃疡、注意力不集中……这些反应都是正常的“戒断症状”，不是你“又生病了”。轻度可通过运动、喝茶、嚼口香糖等缓解；重度则需药物干预。记住，尼古丁依赖是慢性疾病，不是单凭毅力就能克服的。
\n饭局上被劝烟？这句话或许能帮你
\n多数人复吸并非意志力崩塌，而是被特定场景、社交情绪触发了“心理开关”。陈虹教授接诊过一个典型案例：患者已经成功戒烟，结果朋友在饭局上嘲讽他“怕死、胆小”，迫于社交压力复吸了一支。这恰恰是最常见的复吸原因。所以，提前备好一句话很管用：“我尊重你吸烟的权利和选择，也请你尊重我不吸烟的权利和选择。”如果劝烟的人持续施压，该远离就要果断远离。
\n偷偷复吸了一支烟？立即止损就不算失败
\n有患者成功戒烟后因各种原因复吸一支，事后极度焦虑自责。对此陈虹教授特别提醒：复吸一支并不代表失败。偶尔复吸一口不用自我否定、过度内疚，及时止损、立刻回归戒烟状态，大概率不会二次成瘾。过度的心理负担才是彻底复吸的元凶。
\n家属科学助攻：少说教，多陪伴 ![](\"https://image2.cqcb.com/2026/05/29/dd3fd9a86b0c71db5ba9a2ecc4c457a6.png\")
日常家属常说的“怎么又忍不住了”，看似关心，实则会让戒烟者“压力山大”。过度责备会加重戒烟者的焦虑和自卑，放大戒断期的负面心态，甚至诱发报复性复吸。陈虹教授给出家属专属的正确助攻指南：
\n1.情绪包容优先：理解戒烟过程中的情绪暴躁、低落失眠，不指责、不施压，耐心包容所有情绪波动；
\n2.打造无烟环境：全家同步杜绝二手烟、三手烟，不在家中摆放香烟和烟具；
\n3.陪伴转移注意力：主动陪同散步、运动、听歌，帮患者平稳度过难熬阶段；
\n4.硬核社交撑腰：面对劝烟亲友，可统一话术：“我尊重你的习惯，也请你尊重我家人的选择。”果断远离刻意劝烟、嘲讽戒烟的人群。
\n恭喜你，这才是彻底戒断的终极标志
\n对照这份自测清单，看看自己离成功还有多远：
\n· 短期成功（临床常用标准）：连续完全不吸烟 ≥ 6个月，期间一口没碰；
\n· 中期稳定：连续1年完全不吸烟，戒断反应基本消失，心瘾大幅减弱；
\n· 真正彻底成功：2年以上不吸烟，遇到饭局、压力大、情绪低落时，都不再产生强烈抽烟冲动，闻到烟味反而觉得反感、呛得难受。
\n指导专家》》
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（文/周晋羽）
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